ژوهشگری از دانشگاه دوک در سال 2006 تصویری از انسان ارایه داد که شگفت آور بود. او نشان داد که بیش از 40 درصد کارهایی که ما در طول روز انجام می دهیم، در واقع تصمیم یا انتخاب نیستند، بلکه عادتند. ما فکر می کنیم که در موقعیت های مختلف تصمیم می گیریم و انتخاب می کنیم اما واقعیت آن است که در بسیاری از موارد ما برده عادات خود هستیم و به صورت ناخودآگاه برخی اقدامات را انجام می دهیم. زندگی روزانه ما از تعداد زیادی عادت تشکیل شده اند: اینکه بعد از بیداری اولین کارمان چیست؟ چطور غذا می خوریم؟ چه زمانی و چگونه تلگرام را چک می کنیم؟ چه زمانی و چرا سیگار می‌کشیم؟ در زمان خوشحالی چه می کنیم؟

یک چرخه مخوف پشت رفتارهای ما وجود دارد که اگر آن ها را بشناسیم، می توانیم بفهمیم چرا ما زندانی عادات خود هستیم. گاهی ما تا آخر عمر زندانی عادت های خود باقی می مانیم. بارها تلاش کرده ایم که از این زندان بی دیوار فرار کنیم اما ظاهرا این زندان بی دیوار از زندان آلکاتراز هم نفوذناپذیرتر است. این زندان در جزیره ای به همین نام در مرکز خلیج سانفرانسیسکو در کالیفرنیا واقع شده است و تا سال‌ها به عنوان امن‌ترین زندان جهان به شمار می‌رفت. در طول ۲۹ سال فعالیت این زندان، هیچ فرار موفقی در این تبعیدگاه ثبت نشد. از بین ۳۶ نفر زندانی که اقدام به فرار کردند، ۷ نفر با شلیک گلوله به قتل رسیدند، ۲ نفر غرق شدند، ۵ نفر مفقودالاثر شدند و بقیه مجدداً توسط مأموران زندان دستگیر شدند! اکنون جزیره و زندان آلکاتراز یک جاذبه گردشگری است.

عادت ها یک چرخه هستند؛ این چرخه از سه بخش «سرنخ/ماشه»، «روتین» و «پاداش» تشکیل شده است. همواره با دیدن نشانه هایی (=سرنخ‌ها) ماشه یک فعالیت تکرارپذیر خاص (=روتین) کشیده می شود و ما در اثر انجام آن فعالیت به یک مطلوبیت می رسیم (=پاداش) [کتاب قدرت عادت]

با چند مثال این چرخه را با هم مرور می کنیم: شما احساس گرسنگی می‌کنید (سرنخ) و برای سیر شدن (پاداش) غذا میخورید (روتین). شما احساس کلافگی می کنید (سرنخ) و برای تغییر ذائقه یا فضای ذهنی (پاداش) به سراغ یخچال می روید (روتین). سر یخچال رفتن یک روتین ذهنی و بخشی از عادت های رفتاری ماست.  چرا سیگار می کشیم؟ یکی از این سرنخ های پنج گانه رخ می دهد: نگرانی، عصبانیت، بی حوصلگی ناشی از انتظار، نیاز به تمرکز، بودن در یک موقیت خاص. سپس برای دستیابی به پاداش به روتین (سیگار کشیدن) اقدام می کنید. پاداش چیست؟ آرامش، فاصله گرفتن از موضوع، تغییر فضای ذهنی، تمرکز و یا گذر زمان (و فائق آمدن بر تلخی انتظار). و بدین ترتیب در این چرخه آلکاترازی گرفتار می آییم. ماشه ها کشیده می شوند (سرنخ)، تیرها شلیک می شود (روتین ها) و به سیبل می نشیند (پاداش).

همه ما بارها تلاش کرده ایم که از آلکاتراز فرار کنیم. اما شکست خورده ایم. این شکست به این خاطر نیست که ما آدم با اراده ای نیستیم. به این خاطر است که قانون طلایی را نمی دانیم. قانون طلایی: شما نمی توانید یک عادت بد را خاموش کنید، فقط می توانید آن را تغییر مسیر دهید. چگونه؟ سرنخ را نگه دارید، همان پاداش را فراهم کنید، فقط یک روتین جدید جای گذاری کنید. چرا؟

آیا ما میتونیم جلوی گرسنگی، بی حوصلگی یا موقعیت های استرس زا را بگیریم؟ نه! اما می توانیم فعالیتی که باعث میشود برای همان پاداش (گذر زمان/سیر شدن) تولید می شود را تغییر دهیم. اگر همان سرنخ و همان پاداش حفظ شود، می توان روتین را تغییر داد. می شود دمنوش های طبیعی را جایگزین چای، سیب را جایگزین شکلات، مطالعه را جایگزین وبگردی، گفتگو را جایگزین فریاد، نامه نوشتن را جایگزین سکوت کرد. سه گام اصلی به شرح زیر است:

الف) آشکارسازی: شناسایی دقیق سرنخ ها و پاداش ها؛ باید بدانیم دقیقا در چه شرایطی تحریک می شویم و می خواهیم به چه مطلوبیتی برسیم؟ سرنخ ها معمولا در یکی از این پنچ گروه تقسیم بندی خواهد شد: زمان خاص، مکان خاص، فرد خاص، ایجاد حس خاص یا رفتار خاص. غروب آفتاب، خیابان شلوغ، دوست سیگاری، طرد شدن، جلسات سنگین، هر کدام به نوعی می تواند سرنخ یک روتین بد باشند.

ب) جایگزین سازی: داشتن برنامه مشخص برای هنگامی که سرنخ پدیدار می شود بسیار حیاتی است. انتخاب یک روتین جایگزین که بعد از سرنخ (محرک) انجام می شود و همان مطلوبیتی (پاداشی) را تولید می کند که روتین قبلی می کرد.

ج) پایدارسازی: تکرار چرخه جدید به گونه ای که تبدیل به یک چرخه جدید و ریشه دار شود.

خداوند بشارت قطعی داده به کسانی که خود را پاک و پاکیزه می کنند که همانا آنان رهایی یافتند و رستگار شدند. چرخه های قدیمی را با آشکارسازی، جایگزین سازی و پایدارسازی بشکنیم و رهایی از آلکاتراز را تجربه کنیم.